第一阶段(速度储备期)
第一周：周一，蛙跳50米一组，8组;50米冲刺8组;
周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组，4组;
第二周：周一，蛙跳50米一组，10组;50米冲刺10组;
周三，蛙跳50米一组，4组
周五，50米冲刺4组
第三周：周一，蛙跳50米一组，5组;50米冲刺5组;
周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组4组
第四周：周一，蛙跳100米一组，3组;
周三，50米冲刺10组
周五，蛙跳100米一组
第二阶段(弹跳提高期)
第五周：周一，30米冲刺10组
周三，原地纵跳摸高1次1组，10组;原地收腹跳10次一组，3组
周五，蛙跳30米一组，5组
第六周：周一，30米冲刺8组
周三，原地纵跳摸高1次1组，15组;原地收腹跳10次一组，4组
周五，蛙跳30米一组，3组
第七周：周一，30米冲刺5组
周三，原地纵跳摸高1次1组，20组;原地收腹跳10次一组，5组
周五，蛙跳30米一组;30米冲刺一组
第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组;蛙跳50米一组
周三，休息
周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高
八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。
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